Pensamentos intrusivos: porque você não deve tentar eliminá-los

Vivemos em uma sociedade onde a positividade é bastante incentivada, e pode parecer estranho, inicialmente, entender a importância de pensamentos intrusivos. Afinal, quem gostaria de ter pensamentos que frequentemente trazem desconforto? O que muitas vezes não percebemos é que esses pensamentos, também conhecidos como “negativos”, podem ser indicativos de áreas em nossa vida que necessitam de uma atenção especial.

Neste artigo, vamos explorar por que nossas tentativas de eliminar pensamentos intrusivos podem não apenas ser ineficazes, mas também prejudiciais ao nosso bem-estar emocional. Aprender a lidar de maneira saudável com esses pensamentos é também uma forma de autocuidado emocional.

Irei te guiar através de uma nova perspectiva que destaca a importância de aprender a lidar com pensamentos intrusivos, permitindo que você desenvolva uma relação mais saudável consigo mesma e com o mundo ao seu redor.

O que são pensamentos intrusivos?

Pensamentos intrusivos são pensamentos automáticos e frequentemente indesejados que podem causar significativo desconforto emocional. Diferentemente de pensamentos comuns, eles podem surgir de repente e parecem ser difíceis de controlar ou eliminar. Esses pensamentos podem envolver temas de preocupação, medo, dúvida ou até mesmo fantasias agressivas ou inapropriadas que não condizem com as intenções ou desejos conscientes da pessoa.

Apesar de desconfortáveis, os pensamentos intrusivos são uma parte normal da experiência humana e não indicam necessariamente um problema psicológico. No entanto, a forma como escolhemos responder a esses pensamentos pode impactar significativamente nosso bem-estar emocional e mental. A Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) nos ensina a observar esses pensamentos sem julgamento e a aceitá-los como parte da nossa mente, sem necessariamente agir de acordo com eles.

A realidade dos pensamentos intrusivos

Constantemente ouvimos nas mídias sociais e até mesmo em alguns livros e artigos que devemos sempre buscar cultivar pensamentos positivos e afastar aqueles que são negativos. No entanto, tentar eliminar pensamentos difíceis pode nos levar a uma batalha interna exaustiva e muitas vezes inútil.
Nossos pensamentos, independente se são negativos ou não são parte da condição humana, ou seja, todo mundo tem pensamentos difíceis de que não gostaríamos de ter, porém tais pensamentos não são inimigos que devem ser eliminados a todo custo, mas sim aspectos de nossa experiência que podemos aprender a gerenciar.
Os pensamentos difíceis não são apenas inevitáveis, mas muitas vezes úteis. Eles podem ser indicativos de que algo em nossas vidas precisa de atenção ou mudança. Ao tentar reprimir esses pensamentos, corremos o risco de ignorar mensagens importantes que nossas emoções tentam nos enviar. Além disso, tentar eliminar pensamentos constantemente pode levar ao estresse e à ansiedade, pois consome energia metal considerável.

O que acontece quando tentamos eliminar pensamentos intrusivos?

Vamos fazer a seguinte experiência. Imagine que estamos conversando e eu diga a você: “não pense em um bolo de chocolate com uma calda deliciosa com morangos vermelhos e apetitosos” Em que você irá pensar? Se você for uma pessoa apaixonada por bolo de chocolate, é quase impossível você não imaginar saboreando esse bolo.

Quando tentamos não pensar em algo, frequentemente acabamos pensando ainda mais nisso. É como se, ao tentar esquecer uma coisa, nosso cérebro se lembrasse ainda mais dela. Isso pode acontecer porque, ao tentar evitar um pensamento, estamos na verdade focando nele.

Três consequências de ficar preso a pensamentos intrusivos

Quando nos deparamos com pensamentos intrusivos, nossa primeira reação pode ser tentar expulsá-los de nossa mente. No entanto, essa tentativa de supressão pode, ironicamente, levar a mais dificuldades psicológicas. Agora, vamos explorar três consequências de ficar preso a essa batalha interna contra pensamentos intrusivos, revelando por que essa abordagem pode ser mais prejudicial do que benéfica.

1. Cansaço Mental: Lutar constantemente contra pensamentos indesejados exige uma quantidade significativa de energia mental. Esse esforço contínuo não apenas drena nossos recursos cognitivos, mas também pode elevar os níveis de estresse e ansiedade. Como resultado, a pessoa pode se sentir frequentemente cansada e sobrecarregada, dificultando o foco e a realização de tarefas diárias.

2. Mais pensamentos indesejados: Curiosamente, quanto mais tentamos evitar certos pensamentos, mais eles parecem surgir. Isso é conhecido como o efeito rebote. Por exemplo, ao tentar não pensar em um problema específico, podemos acabar concentrando ainda mais atenção nele, o que aumenta a frequência e a intensidade desses pensamentos, criando um ciclo vicioso que é difícil de interromper.

3. Sentir-se pior: A longo prazo, a supressão constante de pensamentos pode levar a um estado emocional mais deteriorado. Tentar controlar de maneira rígida o que passa por nossa mente frequentemente resulta em sentimentos de frustração, tristeza ou ansiedade. Além disso, essa prática pode nos impedir de lidar com as emoções subjacentes que esses pensamentos intrusivos podem estar tentando comunicar, evitando que enfrentemos e resolvamos questões importantes.

O que fazer em vez de tentar eliminar pensamentos?

Muitas vezes, diante de pensamentos desagradáveis ou intrusivos, nossa inclinação inicial pode ser tentar suprimi-los ou eliminá-los completamente. No entanto, essa abordagem raramente é eficaz e pode até intensificar o desconforto que sentimos. Em vez de lutar contra nossos pensamentos, existem métodos mais saudáveis e produtivos para gerenciá-los. Aqui estão três estratégias alternativas para lidar com pensamentos difíceis de uma maneira que promova o bem-estar e a aceitação:

1. Abandone a “luta” contra os pensamentos intrusivos;

Em vez de tentar parar os pensamentos, podemos aprender a aceitá-los como parte de nossa experiência. Não precisamos agir baseados neles,  mas podemos observá-los sem julgamento.

2. Foco na tarefa;

Encontrar atividades que gostamos, como hobbies ou exercícios físicos, pode nos ajudar a focar em coisas que nos fazem bem ao invés de tentar bloquear pensamentos.

3. Conversar sobre isso;

Falar sobre nossos pensamentos com alguém de confiança pode nos ajudar a entender melhor o que estamos sentindo e encontrar novas perspectivas.
Suprimir pensamentos pode parecer uma boa ideia para lidar com problemas ou emoções difíceis, mas geralmente leva a mais estresse e problemas emocionais. Aprender a lidar com os pensamentos de maneira saudável e aceitá-los pode ser uma estratégia muito mais eficaz e confortável a longo prazo.

Aceite seus pensamentos intrusivos

Em vez de reprimir ou combater pensamentos intrusivos, podemos escolher uma abordagem de aceitação. Aceitar tais pensamentos não significa que gostamos deles ou que concordamos com eles, mas sim que reconhecemos sua existência sem julgamento imediato.
Esta aceitação nos permite enfrentar a realidade de maneira mais tranquila e menos conflituosa, abrindo espaço para um autocuidado efetivo e uma resposta mais compassiva a nossas próprias experiências internas.
O primeiro passo para aceitar pensamentos intrusivos é reconhecer que eles são apenas pensamentos, não fatos imutáveis. Isso reduz o poder que eles têm sobre nossas emoções e comportamentos.
Através da prática da atenção plena, podemos aprender a observar nossos pensamentos sem nos prendermos a eles, proporcionando uma base mais estável para enfrentar desafios emocionais.

Exercícios práticos baseados na Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT)

Agora, vou sugerir a você que experimente alguns exercícios da ACT que podem lhe ajudar a abandonar a “guerra” com seus pensamentos. Há vários exercícios que podem lhe ajudar a lidar melhor com seus pensamentos, mas por hora  vou deixar você com esses:

 Observe seus pensamentos intrusivos

Pratique observar seus pensamentos difíceis como se fossem nuvens passando pelo céu. Note sua presença, mas não se engaje com eles. Essa prática ajuda a reduzir a identificação com esses pensamentos e a entender que, embora façam parte de sua experiência, não definem quem você é.

 Reconhecimento sem julgamento:

Este exercício envolve a identificação de seus pensamentos e sentimentos, observando-os sem julgamento. Ao fazer isso, você aprende a ver essas experiências como temporárias e não como uma parte integral de sua identidade.

Definição de valores pessoais:

Clarifique seus valores fundamentais e reflita sobre como eles podem guiar suas ações diárias, mesmo na presença de pensamentos desafiadores. Entender seus valores ajuda a criar uma vida alinhada com o que verdadeiramente importa para você, fortalecendo sua resiliência frente a adversidades.

Comprometa-se com o que é importante para você:

• Estabeleça pequenas ações diárias que reflitam seus valores. Isso pode incluir dedicar tempo ao autocuidado, como praticar um esporte, ler, ou passar tempo na natureza.
• Conecte com pessoas que te inspiram, caso estar com pessoas e gerar conexão seja algo valioso para você.
• Engajar-se em atividades que reforcem seus valores fortalece a resiliência emocional e a capacidade de lidar com pensamentos difíceis.

Veja também: https://adrianafernandes.com.br/2024/04/20/como-lidar-com-a-incerteza/

Aprendendo a conviver com seus pensamentos

Entender que pensamentos difíceis têm um propósito e aprender a conviver com eles de maneira saudável pode transformar sua relação com sua mente. Ao invés de uma fonte de estresse constante, seus pensamentos podem se tornar aliados em seu crescimento pessoal e emocional. Isso leva a uma vida marcada por maior compreensão, aceitação e menos resistência interna.
A verdadeira liberdade emocional vem da capacidade de conviver com pensamentos difíceis, e não da ausência deles. Ao reconhecer que esses pensamentos são parte de você, mas não definem seu destino, você pode prosseguir com mais compreensão e menor resistência.
Caso queira aprender a conviver com seus pensamentos sem deixar que eles ditem sua vida, siga este blog. Aqui, compartilhamos formas de fortalecer sua mente, ajudando você a transformar sua relação com os pensamentos difíceis e a construir uma vida mais equilibrada e feliz.

Adriana Fernandes

Sou psicóloga clínica, CRP: (04/39812.)  Atendo mulheres, ajudando-as a recuperar sua autoconfiança, superar desafios emocionais e construir uma vida mais leve e significativa. Utilizo a Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT). Uma abordagem que visa ajudar pessoas a lidar com pensamentos e sentimentos difíceis, esclarecer valores, orientar ações, além de ensinar técnicas práticas para ajudar a lidar com desafios emocionais. Se você busca apoio psicológico ou deseja conhecer melhor meu trabalho, este espaço oferece informações úteis. Caso precise de acompanhamento psicológico, entre em contato. Será um prazer acompanhar você em sua jornada de crescimento e autodescoberta. Obrigada por acompanhar este blog. Vamos juntas, em direção a uma vida mais rica e significativa.