Esgotamento emocional: sinais e estratégias de autocuidado

Esgotamento emocional é mais do que cansaço. É o estado silencioso em que mente, corpo e coração já não acompanham o ritmo das exigências diárias. Em uma sociedade que valoriza o desempenho constante, muitas mulheres sentem a pressão de dar conta de tudo, trabalho, casa, relacionamentos  e ainda manter a aparência de equilíbrio. Nesse contexto, o autocuidado emocional não é um luxo, mas uma necessidade vital para preservar o bem-estar.

Além disso, a sobrecarga emocional afeta não apenas o bem-estar, mas também a capacidade de tomar decisões alinhadas aos próprios valores. Consequentemente, criar momentos de atenção para si mesma e aprender a lidar com sentimentos difíceis é essencial para retomar o equilíbrio.

A Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) oferece ferramentas para acolher emoções desafiadoras e agir de acordo com o que realmente importa, mesmo diante da exaustão. Dessa forma, é possível viver de maneira mais consciente, fortalecendo a resiliência emocional e o senso de propósito.

O que é o esgotamento emocional

O esgotamento emocional é um estado de exaustão psicológica profunda, que afeta o equilíbrio físico, mental e relacional. Ele ocorre quando há uma exposição prolongada ao estresse sem tempo adequado para recuperação. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o esgotamento emocional faz parte da síndrome de burnout, reconhecida como um fenômeno ocupacional resultante de estresse crônico no trabalho que não foi gerenciado com sucesso.

Dados de 2023 da International Labour Organization mostram que cerca de 42% dos trabalhadores no mundo relataram sintomas de esgotamento emocional. No Brasil, uma pesquisa da Universidade de São Paulo (USP) indicou que 7 em cada 10 mulheres sentem que vivem em constante exaustão emocional, especialmente aquelas que acumulam responsabilidades profissionais e domésticas.

Os sintomas incluem:

Cansaço extremo mesmo após dormir bem

Irritabilidade ou impaciência frequente

Dificuldade de concentração

Sensação de vazio ou falta de propósito

Dores físicas sem causa aparente

Diminuição da motivação e prazer nas atividades

Esses sinais não devem ser vistos como fraqueza, mas como alertas do corpo e da mente de que algo precisa ser cuidado.

Fatores que podem contribuir para o esgotamento emocional nas mulheres

Muitas mulheres enfrentam múltiplas demandas no trabalho, na família e na vida pessoal, o que pode aumentar a sensação de sobrecarga e cansaço. Em alguns casos, essa pressão é somada à tendência de autocrítica e à dificuldade de reservar tempo para si mesmas. Esses fatores podem tornar o esgotamento emocional mais provável, mas não são as únicas causas, e cada pessoa vive essa experiência de maneira única.

A ACT oferece uma perspectiva útil ao mostrar que tentar controlar ou eliminar emoções difíceis frequentemente aumenta o sofrimento. Em vez disso, a terapia propõe abrir espaço para o que se sente, observar os pensamentos e emoções sem julgamento e agir em direção aos próprios valores.

Por exemplo, uma mulher que se sente sobrecarregada pode reconhecer o cansaço e, ainda assim, escolher cuidar de si com gentileza, em vez de se culpar por não dar conta de tudo. Essa postura de aceitação permite mais flexibilidade e abre espaço para decisões que reflitam o que realmente importa para ela.

O esgotamento emocional e o ciclo da evitação

O esgotamento emocional muitas vezes se intensifica quando tentamos ignorar ou controlar os sentimentos difíceis, como cansaço, ansiedade ou tristeza. Esse esforço constante de “dar conta de tudo” pode parecer necessário, mas na verdade consome ainda mais energia do que o próprio estresse original, tornando o desgaste ainda maior.

A ACT ensina que tentar fugir das emoções difíceis não resolve o problema, e sim aumenta o sofrimento. Em vez disso, ela propõe abrir espaço para o que sentimos, sem nos deixar dominar por isso, e agir de acordo com o que realmente importa.

Por exemplo, uma mulher que se sente sobrecarregada pode perceber o cansaço e a frustração, aceitar que são sentimentos válidos, e ainda assim decidir dar um passo importante: pedir ajuda, fazer uma pausa ou dedicar tempo a algo que valoriza. Assim, ela não ignora o que sente, mas também não deixa que a exaustão controle suas escolhas.

Em resumo, a ACT ajuda a romper o ciclo de desgaste emocional, mostrando que é possível reconhecer os próprios limites e, ao mesmo tempo, agir de forma consciente em direção a uma vida com mais sentido e equilíbrio.

A importância do autocuidado emocional

O autocuidado emocional vai muito além de momentos de lazer. Ele envolve práticas cotidianas que ajudam a sustentar o bem-estar psicológico, mesmo em meio às pressões da vida. Entre as estratégias validadas pela ACT estão:

Atenção Plena (Mindfulness) – Estar presente no aqui e agora, observando pensamentos e emoções sem julgamento. Estudos mostram que o mindfulness reduz sintomas de ansiedade, depressão e esgotamento emocional (Kabat-Zinn, 2015).

Aceitação das emoções – Reconhecer a dor sem tentar suprimi-la. A aceitação permite que a energia antes gasta na luta contra as emoções seja direcionada para ações com propósito.

Definição de valores – Identificar o que realmente importa. Perguntas como “O que é importante para mim?” e “Como quero viver meus dias?” ajudam a alinhar as ações com o sentido de vida.

Ação comprometida – Pequenos passos diários que expressam esses valores. Pode ser reservar tempo para descansar, pedir ajuda, ou dizer “não” quando necessário.

Essas práticas não eliminam o estresse, mas fortalecem a capacidade de agir com consciência em vez de reagir por impulso.

O que a ciência diz sobre o esgotamento emocional

Pesquisas recentes confirmam o impacto do esgotamento emocional na saúde física e mental. Um estudo publicado na Journal of Psychosomatic Research (2022) mostrou que pessoas com altos níveis de exaustão emocional têm maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Outro levantamento, realizado pela American Psychological Association (APA, 2023), apontou que mulheres entre 30 e 50 anos são o grupo mais vulnerável ao esgotamento emocional, principalmente as que conciliam múltiplos papéis e têm pouco suporte social.

A neurociência explica que, durante o esgotamento, há um desequilíbrio entre o sistema de estresse (amígdala) e o sistema de regulação emocional (córtex pré-frontal). Isso gera uma resposta constante de alerta, dificultando o relaxamento e o sono.

A boa notícia é que práticas baseadas em mindfulness e na Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) têm mostrado resultados muito positivos. Estudos indicam que elas ajudam a acalmar o sistema de estresse e tornam a mente mais flexível e resiliente (Hayes, 2016). Em outras palavras, quando você aprende a lidar com as emoções e os desafios de forma mais consciente e de acordo com o que realmente valoriza, o cérebro também se reorganiza, criando novas conexões e favorecendo uma restauração emocional e neural mais saudável.

Como lidar com o esgotamento emocional na prática

Reconhecer o esgotamento emocional é o primeiro passo. A ACT nos ensina que a mudança começa com a consciência: perceber onde estamos, o que sentimos e o que estamos evitando.

Aqui estão alguns passos práticos:

Observe seus sinais internos – Note quando o corpo está tenso, quando há irritabilidade ou desânimo. Essas reações são mensagens, não inimigos.

Permita-se sentir – Dê espaço para o cansaço, a tristeza ou a raiva. Em vez de reprimir, respire e reconheça: “É isso que estou sentindo agora.”

Escolha o que é importante – Mesmo cansada, o que você gostaria de cultivar? Amor, descanso, presença, conexão?

Aja com gentileza – Pequenas ações valem mais do que grandes promessas. Um banho demorado, uma pausa, um pedido de ajuda, um limite imposto.

Busque apoio profissional – Psicoterapia baseada na ACT pode ajudar a reconstruir o sentido de vida e a restaurar o equilíbrio emocional.

Essas práticas criam uma ponte entre o sofrimento e o recomeço.

Veja também: Os impactos positivos da terapia

Esgotamento emocional e o mito da força constante

Vivemos em uma cultura que valoriza a força constante e elogia quem parece nunca se abalar. Além disso, muitas mulheres são reconhecidas por “não desistirem nunca”, mesmo quando estão à beira do colapso. No entanto, essa cobrança de estar sempre forte pode intensificar o esgotamento emocional, porque a força passa a ser usada como máscara para esconder o cansaço e a dor real.

Porém, a ACT oferece um olhar diferente e mais acolhedor: força verdadeira não significa resistir o tempo todo, mas sim permitir-se ser humana. Dessa forma, vulnerabilidade e coragem caminham juntas, e reconhecer os próprios limites não é fraqueza, mas uma escolha consciente de cuidar do que é essencial.

Por exemplo, uma mulher sobrecarregada no trabalho e em casa pode perceber seu limite, aceitar que está cansada e ainda assim tomar decisões importantes: pedir ajuda, reservar momentos de descanso ou dizer “não” quando necessário. Assim, a força deixa de ser uma obrigação e passa a ser um recurso que protege a saúde emocional e permite viver de acordo com os próprios valores.

Consequentemente, repensar a ideia de força constante ajuda a enfrentar o esgotamento emocional com mais leveza, autocuidado e escolhas alinhadas ao que realmente traz sentido à vida.

Retomando o equilíbrio e a energia

Superar o esgotamento emocional não significa recuperar a energia de antes ou conseguir dar conta de tudo como fazia antes, mas sim aprender a viver de uma maneira diferente, cuidando do que realmente importa. Além disso, envolve reconhecer limites, aceitar sentimentos difíceis e agir de acordo com os próprios valores.

Por exemplo, mesmo cansada, você pode decidir reservar alguns minutos para si mesma, pedir ajuda ou priorizar atividades que tragam sentido e prazer. Dessa forma, o corpo e a mente começam a se recuperar gradualmente, e o dia a dia se torna mais leve.

A ACT nos lembra que não precisamos esperar que a dor ou o cansaço desapareçam para agir. Consequentemente, cada pequena escolha feita com consciência é um passo em direção a uma vida mais equilibrada e significativa. Portanto, mesmo com medo ou insegurança, é possível dar um passo de cada vez, fortalecendo a resiliência emocional e o bem-estar.

Veja também: Mudanças internas: a reforma que existe em nós

Fontes científicas consultadas:

Organização Mundial da Saúde (OMS), 2023

Hayes, S. C. (2016). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change

Kabat-Zinn, J. (2015). Mindfulness for Beginners

Journal of Psychosomatic Research, 2022

American Psychological Association (APA), 2023

Universidade de São Paulo (USP), Pesquisa sobre Saúde Mental das Mulheres, 2023

E você, como tem cuidado do seu bem-estar emocional?
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Adriana Fernandes

Sou psicóloga clínica, CRP: (04/39812.)  Atendo mulheres, ajudando-as a recuperar sua autoconfiança, superar desafios emocionais e construir uma vida mais leve e significativa. Utilizo a Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT). Uma abordagem que visa ajudar pessoas a lidar com pensamentos e sentimentos difíceis, esclarecer valores, orientar ações, além de ensinar técnicas práticas para ajudar a lidar com desafios emocionais. Se você busca apoio psicológico ou deseja conhecer melhor meu trabalho, este espaço oferece informações úteis. Caso precise de acompanhamento psicológico, entre em contato. Será um prazer acompanhar você em sua jornada de crescimento e autodescoberta. Obrigada por acompanhar este blog. Vamos juntas, em direção a uma vida mais rica e significativa.