Ansiedade social: como lidar com esse sentimento

A ansiedade social é um dos desafios mais silenciosos e debilitantes que muitas mulheres enfrentam diariamente. O medo do julgamento alheio, a preocupação excessiva com a impressão que causam e a sensação de desconforto em situações sociais podem impactar profundamente a autoconfiança e a qualidade de vida. Mas e se eu lhe disser que lidar com a ansiedade social não significa eliminá-la, e sim aprender a conviver com ela de forma mais leve e funcional?

Entender melhor esse sentimento e aprender técnicas para não ficar presa a ele é um ato poderoso de autocuidado. Ao longo deste artigo, vamos explorar como abrir espaço para seus pensamentos e emoções, conectar-se ao que é realmente importante para você e tomar ações eficazes para viver com mais liberdade.

Quais as causas da ansiedade social?

Não existe uma causa única para a ansiedade social. Na verdade, diversos fatores podem estar interligados, contribuindo para o desenvolvimento desse quadro.

Para começar, aspectos biológicos podem influenciar a forma como reagimos a situações sociais. Algumas pessoas possuem uma predisposição genética para serem mais sensíveis a situações de avaliação, o que pode aumentar a probabilidade de desenvolver ansiedade social.

Além disso, experiências vividas também desempenham um papel importante. Por exemplo, situações como ser ridicularizada na infância, sofrer bullying ou crescer em um ambiente onde a opinião dos outros é excessivamente valorizada podem fortalecer o medo do julgamento.

Um fator importante é a maneira de pensar. Quem tem ansiedade social costuma ver as interações como mais arriscadas do que realmente são e acreditar que não conseguirá lidar com elas. Isso acaba criando um ciclo: a pessoa evita essas situações, o que faz o medo crescer e torna ainda mais difícil enfrentá-las.

Por fim, fatores culturais e sociais também podem ter influência. Em algumas culturas, há uma grande pressão para atender a padrões específicos de comportamento e aparência, o que pode aumentar a ansiedade em contextos sociais.

Portanto, a ansiedade social é resultado de uma combinação de fatores, e compreender essa complexidade é essencial para lidar com ela de maneira mais gentil e eficaz.

Características fisiológicas da Ansiedade social

A ansiedade social não afeta apenas os pensamentos e emoções, mas também o corpo. Quando uma pessoa se sente ansiosa em situações sociais, o organismo reage como se estivesse diante de uma ameaça, ativando respostas fisiológicas involuntárias. Entre essas reações, estão:

Palpitações : O coração bate mais rápido, preparando o corpo para reagir ao estresse.
Tremores:  (mãos e pernas, principalmente) : A ativação do sistema nervoso pode causar tremores involuntários.
Tensão muscular: O corpo fica mais rígido devido ao aumento da tensão.
Rubor facial : (ficar vermelho) : O fluxo sanguíneo para o rosto pode aumentar, causando vermelhidão.
Suor: A liberação de adrenalina pode fazer com que a pessoa sue mais do que o normal.
Dor no peito: A tensão e a respiração alterada podem causar desconforto na região do peito.
Náuseas: O sistema digestivo pode ser afetado, gerando mal-estar ou sensação de enjoo.
Alteração na respiração:  (respiração rápida ou dificuldade para respirar) : A respiração pode se tornar superficial e acelerada, o que pode intensificar a sensação de ansiedade.

Esses sintomas podem ser desconfortáveis, mas são respostas naturais do corpo ao estresse. Compreender esses sinais é um passo importante para aprender a lidar melhor com a ansiedade social.

Aspectos cognitivos

A ansiedade social afeta não apenas o corpo, mas também os processos de pensamento. Isso ocorre porque a mente fica hiperfocada em possíveis ameaças ou erros, o que pode intensificar o medo e dificultar a interação social. Entre os principais aspectos cognitivos, estão:

Foco: Focar demais em detalhes que não são importantes no ambiente, o que pode prejudicar a percepção geral.
Regras: Ter regras muito rígidas sobre como se comportar socialmente, limitando a flexibilidade em diferentes situações.
Pensamentos: Ficar com a mente ocupada por pensamentos negativos, confusos ou que distraem, dificultando a tomada de decisões.
Preocupação: Preocupar-se excessivamente com a possibilidade de passar vergonha, criando uma sensação constante de insegurança.
Evitação: Evitar situações que envolvem algum tipo de risco pessoal, o que pode limitar o crescimento e a adaptação.
Concentração: Ter dificuldade para se concentrar em tarefas, impactando a produtividade e o foco.
Memória: Ter “brancos” na memória ou não saber como agir em certos momentos, dificultando a interação social ou o desempenho.
Exigência: Exigir muito de si mesma ou ter expectativas irreais sobre o próprio desempenho, o que pode levar ao estresse e à frustração.

Esses padrões de pensamento podem reforçar o medo e a ansiedade, tornando as interações ainda mais desafiadoras. No entanto, com prática e estratégias adequadas, é possível desenvolver uma relação mais saudável com esses pensamentos.

Características comportamentais

A ansiedade social não afeta apenas os pensamentos e o corpo, mas também o comportamento. Muitas vezes, para evitar o desconforto e o medo de julgamento, a pessoa adota estratégias que reduzem sua exposição a situações sociais. No entanto, essas atitudes podem reforçar ainda mais a ansiedade. Entre os principais aspectos comportamentais, estão:

Fugir de situações sociais: Evitar lugares ou eventos com pessoas, evitando o contato social sempre que possível.

Desculpas: Inventar desculpas para não participar de atividades sociais, preferindo ficar em casa ou longe de eventos.

Contato visual: Evitar contato visual, sentindo-se desconfortável ao olhar nos olhos dos outros.

Comunicação: Falar pouco, sendo quieto ou falando apenas o necessário para evitar conversas longas.

Desconfiança: Demonstrar desconfiança, testando os outros para ver se pode confiar neles.

Introversão e timidez: Ser reservado e desconfortável em situações sociais, preferindo estar sozinho.

Dificuldade com estranhos: Ser quieto ou ter dificuldade para interagir com pessoas desconhecidas, evitando conversas.

Privacidade: Ter uma grande necessidade de privacidade, valorizando momentos sozinha para se sentir segura.

Em conclusão, esses comportamentos visam, em muitos casos, proteger a pessoa do medo e do desconforto, mas acabam criando um ciclo que reforça a evitação e a intensificação da ansiedade. Superar esses padrões é essencial para o desenvolvimento de uma interação social mais confortável e saudável.

Caractérísticas emocionais

A ansiedade social também afeta profundamente as emoções, tornando as interações mais desafiadoras e impactando o bem-estar. Além disso, esses sentimentos frequentemente surgem como uma resposta ao medo de julgamento ou rejeição, o que torna ainda mais difícil se sentir confortável em situações sociais. Assim, entre as principais características emocionais, estão:

Medo e ansiedade: Sentir medo e ansiedade em situações novas ou com pessoas desconhecidas, dificultando a adaptação.

Sensibilidade: Ser muito sensível à rejeição, críticas ou desaprovação, reagindo intensamente a feedbacks negativos.

Insegurança: Sentir que não se encaixa socialmente ou que não é bom o suficiente, gerando uma constante sensação de inadequação.

Angústia: Ter uma sensação constante de angústia, tornando difícil encontrar alívio emocional.

Vergonha: Sentir vergonha com facilidade ou medo de ser humilhado, o que pode levar ao isolamento.

Solidão: Sentir-se sozinha e triste com frequência, experimentando uma sensação de desconexão com os outros.

Vazio: Ter uma sensação de vazio ou falta de propósito, o que pode gerar sentimentos de desesperança.

Dificuldade emocional: Ter dificuldade em lidar com a dor, tanto física quanto emocional, o que pode impactar o bem-estar geral.

Em resumo, essas emoções intensas fazem parte da experiência da ansiedade social e podem dificultar a capacidade da pessoa de lidar com interações cotidianas. No entanto, é importante entender que, com o apoio adequado e o desenvolvimento de habilidades emocionais, é possível transformar esses sentimentos em oportunidades de crescimento pessoal.

A Importância de uma Avaliação Precisa

Nem sempre a presença de uma ou duas características de ansiedade social significa que a pessoa tem esse transtorno. Para um diagnóstico preciso, é necessário um processo de avaliação mais detalhado e completo. Nesse processo, são considerados diversos fatores, como a intensidade, a frequência e a duração dos sintomas, além do impacto que eles causam na vida diária.

A avaliação não se limita apenas a identificar sintomas isolados. Pelo contrário, é feita uma análise ampla das características fisiológicas, cognitivas, comportamentais e emocionais, observando como elas afetam o funcionamento social e pessoal da pessoa. Mais do que isso, é essencial compreender se essas reações seguem um padrão persistente e se geram sofrimento significativo.

Para isso, profissionais utilizam diferentes ferramentas, como entrevistas clínicas, questionários padronizados e escalas de avaliação. Em alguns casos, também é feita uma análise mais profunda do comportamento da pessoa em situações sociais, garantindo uma compreensão mais precisa do quadro.

Ansiedade social: para além das habilidades socais

Muitas mulheres acreditam que sua ansiedade social é um sinal de que têm dificuldades de interação ou que precisam melhorar suas habilidades sociais. No entanto, na maioria das vezes, esse não é o caso. Na verdade, o cerne do problema está justamente na maneira como elas se relacionam com pensamentos e sentimentos difíceis.

Quando estamos presas a pensamentos e emoções desafiadores, nossa mente se torna um campo de batalha. “E se eu disser algo errado?”, “E se me acharem ridícula?”, “E se eu não souber como agir?”. Esses pensamentos, por sua vez, geram um ciclo de ansiedade que nos faz evitar situações sociais ou agir de forma tensa e desconfortável.

O problema não é sentir ansiedade ou ter pensamentos negativos. Pelo contrário, essas sensações fazem parte da experiência humana. O verdadeiro problema surge quando lutamos contra eles o tempo todo, como se precisássemos nos livrar dessas emoções para finalmente viver em paz.

Mas e se, em vez disso, aprendêssemos a criar espaço para esses sentimentos sem deixá-los nos dominar? E se pudéssemos mudar nossa relação com a ansiedade, aceitando sua presença sem que ela nos impeça de agir? É justamente nessa mudança de perspectiva que podemos encontrar maior liberdade para nos conectar com os outros e com nós mesmas.

Como a ACT pode mudar a sua relação com a ansiedade social?

A Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) nos ensina um caminho diferente para lidar com a ansiedade social. Em vez de lutar contra nossos sentimentos, podemos aprender a aceitá-los e agir de acordo com nossos valores, independentemente do que estamos sentindo. Esse processo pode ser resumido em três passos fundamentais:

1. Abra espaço para  seus pensamentos e sentimentos

A primeira etapa é reconhecer e aceitar que a ansiedade social faz parte da experiência humana. Antes de tudo, é importante lembrar que não precisamos lutar contra nossos pensamentos e emoções para sermos felizes. Em vez disso, podemos permitir que eles estejam presentes sem que nos impeçam de viver.

Por exemplo, isso significa observar seus pensamentos ansiosos com curiosidade, em vez de reagir a eles automaticamente. Sempre que um pensamento como “Vão me achar estranha” surgir, experimente simplesmente notá-lo, sem tentar afastá-lo. Em outras palavras, diga a si mesma: “Estou tendo o pensamento de que vão me achar estranha”.  ou “Esse é apenas um pensamento”.Dessa forma, essa pequena mudança reduz o poder do pensamento sobre você.

2. Conecte-se aos seus valores

Se você não estivesse tão preocupada com sua ansiedade, o que faria de diferente? Quais situações são importantes para você, mesmo que tragam desconforto? Talvez você valorize conexões significativas, aprender coisas novas, contribuir para o bem-estar dos outros ou se expressar de maneira autêntica.

Ao se conectar com seus valores, você dá um novo sentido às situações sociais. Em vez de buscar evitar a ansiedade, seu foco passa a ser algo mais profundo e gratificante.

3. Tome medidas eficazes

O passo final é agir de acordo com seus valores, mesmo que a ansiedade esteja presente. Isso significa se permitir participar de interações sociais, mesmo que bata aquele frio na barriga. Pequenos passos, como iniciar uma conversa, fazer contato visual ou simplesmente permanecer em uma situação desconfortável por alguns minutos, podem fazer uma grande diferença a longo prazo.

Você não precisa esperar a ansiedade desaparecer para agir. A verdadeira liberdade emocional vem quando você percebe que pode sentir medo e, ainda assim, viver de forma significativa.

O que esperar desse processo?

Muitas mulheres acreditam que, ao aceitarem sua ansiedade social, ela vai desaparecer. Mas a verdade é que a aceitação não é um meio para eliminar a ansiedade, e sim um caminho para viver de forma mais autêntica e plena.

Com o tempo, à medida que você pratica a aceitação e age de acordo com seus valores, a ansiedade pode diminuir naturalmente. No entanto, isso é um efeito colateral, não o objetivo principal. O que realmente importa é que você está vivendo sua vida de acordo com aquilo que valoriza, em vez de ser controlada pelo medo.

O caminho para viver sem o peso da Ansiedade Social

A ansiedade social pode ser um desafio, mas não precisa definir sua vida. Você pode aprender a criar espaço para seus sentimentos, conectar-se ao que realmente importa e agir de forma alinhada com seus valores.

Lembre-se dos três passos da ACT:

Abra espaço para seus pensamentos e sentimentos.

Conecte-se aos seus valores.

Tome medidas eficazes.

Essa jornada é um processo, não uma solução rápida. Mas cada pequena ação que você toma na direção dos seus valores é um passo para uma vida mais autêntica e realizada.

Se, mesmo aplicando essas estratégias, você sente que a ansiedade social está paralisando sua vida, pode ser muito valioso buscar apoio profissional. Um terapeuta especializado em ACT pode te ajudar a desenvolver habilidades para lidar com esses sentimentos de forma ainda mais eficaz.

Se esse conteúdo ressoou com você, siga nosso blog para mais insights sobre como lidar com desafios emocionais e viver com mais liberdade!

Veja também: Gratidão: celebrando o dia internacional da mulher

Referências bibliográficas:

**CABALLO, Vicente E.; SALAZAR, Isabel C.; GARRIDO, Laura; IRURTIA, Maria J.; HOFMANN, Stevan G.** *Programa de intervenção multidimensional para a ansiedade social: Livro do terapeuta*. São Paulo: Sinopsys, 2021. p. 45-46.

**HARRIS, Russ.** *A armadilha da felicidade: pare de sofrer e comece a viver*. São Paulo: Alaúde, 2023.

Adriana Fernandes

Sou psicóloga clínica, CRP: (04/39812.)  Atendo mulheres, ajudando-as a recuperar sua autoconfiança, superar desafios emocionais e construir uma vida mais leve e significativa. Utilizo a Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT). Uma abordagem que visa ajudar pessoas a lidar com pensamentos e sentimentos difíceis, esclarecer valores, orientar ações, além de ensinar técnicas práticas para ajudar a lidar com desafios emocionais. Se você busca apoio psicológico ou deseja conhecer melhor meu trabalho, este espaço oferece informações úteis. Caso precise de acompanhamento psicológico, entre em contato. Será um prazer acompanhar você em sua jornada de crescimento e autodescoberta. Obrigada por acompanhar este blog. Vamos juntas, em direção a uma vida mais rica e significativa.