Síndrome do impostor: como superar essa sensação

Você já se pegou pensando que, apesar de suas conquistas e sucessos, você está prestes a ser desmascarado como um fraudador? Se essa sensação é familiar, você pode estar lidando com a síndrome do impostor. Esse fenômeno psicológico é caracterizado pela crença de que você não é realmente competente e que, a qualquer momento, sua falta de habilidades será revelada.

A raiz desse sentimento geralmente está em um autojulgamento severo e expectativas irreais. O autocuidado emocional se torna uma ferramenta crucial para enfrentar e transformar esses pensamentos autocríticos. Aprender a cuidar do seu bem-estar emocional é fundamental para construir uma visão mais realista e positiva de suas habilidades e conquistas.

Neste artigo, vamos explorar o que está por trás da síndrome do impostor, como ela afeta a autoconfiança e oferecer estratégias baseadas na Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) para superar esses desafios. Descubra como essas práticas podem ajudar a restaurar sua autoconfiança e permitir que você valorize suas conquistas genuínas.

O que é a síndrome do impostor?

A síndrome do impostor é uma experiência psicológica onde a pessoa sente que não merece seu sucesso e teme ser desmascarada como uma fraude, apesar das evidências em contrário. Esse sentimento persistente de inadequação pode ocorrer mesmo quando você está obtendo resultados positivos.

Características comuns da síndrome do impostor

Sentimento de fraude: A sensação de que suas conquistas são fruto de sorte, não de suas habilidades e esforços.
Perfeccionismo: Definir padrões elevados e sentir-se insatisfeito com qualquer desempenho que não atenda a esses padrões.
Atribuição de sucesso a fatores externos: Acreditar que seu sucesso é devido a sorte ou ajuda externa, não ao seu próprio mérito.
Medo de fracasso: O receio de falhar e ser exposto leva a evitar desafios e responsabilidades.

Como a síndrome do impostor prejudica nossa autoconfiança

A síndrome do impostor pode ter um impacto profundo e multifacetado na autoconfiança e no bem-estar. Esse fenômeno psicológico não afeta apenas a forma como nos vemos, mas também como lidamos com nossos desafios e sucessos. Aqui estão algumas das maneiras pelas quais a síndrome do impostor pode prejudicar nossa autoconfiança:

Baixa autoestima

Primeiramente, a síndrome do impostor pode levar a uma baixa autoestima. Quando você acredita que suas conquistas são apenas resultado de sorte ou circunstâncias externas, e não de suas habilidades e esforços, isso diminui a sua autoestima. Além disso, ao subestimar suas próprias capacidades, você passa a ter uma percepção distorcida do seu valor pessoal e profissional. Esse sentimento de inadequação, por sua vez, enfraquece sua autoconfiança, fazendo com que você duvide constantemente de sua própria competência e valor.

Aumento do estresse

Em seguida, a síndrome do impostor pode provocar um aumento significativo do estresse. O medo constante de ser descoberto como uma fraude e o receio de não corresponder às expectativas coloca uma pressão imensa sobre você. Consequentemente, essa preocupação constante e o desejo de esconder suas inseguranças intensificam o estresse e a ansiedade. Como resultado, sua saúde mental e emocional é afetada, criando um ciclo vicioso onde o estresse alimenta ainda mais a sensação de ser um impostor.

Procrastinação

Além disso, a síndrome do impostor pode levar à procrastinação. O medo de falhar e a crença de que você não é bom o suficiente podem levar à evitação de desafios. Esse padrão de comportamento envolve evitar situações que poderiam demonstrar suas habilidades e conquistas reais, o que impede seu avanço e sucesso.

Assim, a evitação de desafios reforça a sensação de inadequação e perpetua o ciclo da síndrome do impostor. Em outras palavras, você pode começar a evitar ações ou responsabilidades que poderiam demonstrar suas habilidades e conquistas reais. Esse comportamento procrastinador impede o avanço e o sucesso, perpetuando a sensação de inadequação e reforçando o ciclo da síndrome do impostor.

Dificuldade em aceitar elogios

Finalmente, a síndrome do impostor frequentemente causa uma dificuldade em aceitar elogios e reconhecer seu próprio sucesso. Quando você não consegue aceitar o reconhecimento de suas conquistas, isso perpetua o ciclo de autojulgamento e baixa autoimagem. A falta de capacidade para reconhecer e valorizar suas vitórias faz com que você continue se sentindo como um impostor, independentemente do feedback positivo que recebe de outros. Portanto, essa dificuldade em aceitar elogios não só afeta sua autoestima, mas também contribui para uma visão distorcida de si mesmo.

Estratégias para superar a síndrome do impostor

Enfrentar a síndrome do impostor exige ações deliberadas e práticas para transformar a percepção de si mesmo. Aqui estão algumas estratégias eficazes para superar essa sensação:

1. Reconheça e Aceite Seus Sentimentos

Primeiramente, reconheça e aceite que você está vivenciando a síndrome do impostor. Admitir que esses sentimentos existem é crucial para começar a abordá-los. Ao aceitar a realidade desses sentimentos, você pode começar a trabalhar ativamente para transformá-los e superar o impacto negativo que eles causam.

2. Documente Suas Conquistas

Em seguida, mantenha um registro detalhado das suas conquistas e do feedback positivo que você recebe. Anotar essas evidências concretas de sucesso fortalece sua percepção de competência e combate a sensação de ser uma fraude. Esse registro serve como um lembrete tangível do seu mérito e das suas habilidades.

3. Desenvolva uma Mentalidade de Crescimento

Além disso, adote uma mentalidade de crescimento que vê erros e falhas como oportunidades para aprender e evoluir. Em vez de buscar a perfeição a todo custo, foque no aprendizado contínuo. Essa abordagem alivia a pressão de ser perfeito e permite que você veja cada desafio como uma chance de aprimorar suas habilidades.

4. Compartilhe Seus Sentimentos

Além disso, converse sobre seus sentimentos com amigos, mentores ou colegas. Ao compartilhar suas experiências, você obtém novas perspectivas e ajuda a normalizar a sensação de ser um impostor. Esses diálogos podem reduzir o impacto dos sentimentos de inadequação e fornecer apoio valioso.

5. Pratique a Autocompaixão

Finalmente, pratique a autocompaixão e seja gentil consigo mesmo. Reconheça que todos cometem erros e que isso faz parte do processo de crescimento. A autocompaixão suaviza o impacto do autojulgamento e ajuda a construir uma autoimagem mais positiva e equilibrada.

Síndrome do impostor: técnica para lidar com pensamentos difíceis

Às vezes, nos encontramos no meio de uma verdadeira tempestade emocional. Pensamentos angustiantes podem assumir o controle, gerando sentimentos de perda, estresse e uma mistura de emoções intensas, como raiva, ansiedade, medo e insegurança. A seguir, apresento uma técnica eficaz  da terapia de Aceitação e compromisso para ajudá-la a enfrentar e gerenciar melhor esses pensamentos difíceis, promovendo um maior equilíbrio emocional.

Uma forma simples de se desapegar de pensamentos difíceis: agradeça à sua mente

Quando sua mente começar a ruminar sobre a ideia de que você é incapaz ou uma fraude, responda silenciosamente com algo como: “Obrigado, mente, por me informar sobre isso” ou “Ah, é mesmo? Agradeço pela informação.” É essencial evitar uma abordagem agressiva, pois isso pode gerar um conflito interno, assim como o sarcasmo e a agressão podem causar conflitos com os outros. Em vez disso, adote um tom leve e descontraído.

O objetivo dessa técnica é ajudar você a perceber os pensamentos como o que realmente são: apenas pensamentos. Muitas vezes, damos mais importância a esses pensamentos do que deveriam ter. O fato de seus pensamentos sugerirem que você é uma fraude não significa que seja verdade, e o fato de sua mente afirmar que você é um impostor não implica que você deva parar de fazer o que é valioso para você. Embora não possamos controlar todos os nossos pensamentos, podemos escolher como reagimos a eles. Reflita sobre isso

Para melhor compreender o exemplo acima, sugiro que assista ao vídeo do médico e terapeuta ACT Russ Harris:

Lidar com a síndrome do impostor é um processo contínuo de autoaceitação e crescimento pessoal. Reconhecer e entender como esses sentimentos afetam sua autoconfiança é fundamental para superá-los. Com as estratégias e exercícios baseados na Terapia de Aceitação e Compromisso, você pode começar a transformar a maneira como vê a si mesma e suas conquistas.

Lembre-se de que a autoconfiança não vem da ausência de dúvidas, mas da capacidade de seguir em frente apesar delas. Muitas vezes, a resistência à mudança pode se manifestar como uma barreira adicional, mantendo você presa em padrões de autojulgamento e insegurança.

Ao cuidar do seu bem-estar emocional e adotar práticas que promovem a aceitação e a autocompaixão, você pode não apenas aprender a lidar com a síndrome do impostor, mas também superar a resistência à mudança, permitindo-se abraçar seu verdadeiro valor

Adriana Fernandes

Sou psicóloga clínica, CRP: (04/39812.)  Atendo mulheres, ajudando-as a recuperar sua autoconfiança, superar desafios emocionais e construir uma vida mais leve e significativa. Utilizo a Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT). Uma abordagem que visa ajudar pessoas a lidar com pensamentos e sentimentos difíceis, esclarecer valores, orientar ações, além de ensinar técnicas práticas para ajudar a lidar com desafios emocionais. Se você busca apoio psicológico ou deseja conhecer melhor meu trabalho, este espaço oferece informações úteis. Caso precise de acompanhamento psicológico, entre em contato. Será um prazer acompanhar você em sua jornada de crescimento e autodescoberta. Obrigada por acompanhar este blog. Vamos juntas, em direção a uma vida mais rica e significativa.