Ansiedade de desempenho: aprenda técnicas simples e eficazes

A ansiedade de desempenho é uma experiência comum e muitas vezes debilitante que pode afetar qualquer pessoa, independentemente da idade, profissão ou situação de vida. Sentir-se ansioso ou nervoso diante de uma situação que exige desempenho é natural. No entanto, quando essa ansiedade se torna excessiva e interfere na nossa capacidade de agir, é fundamental buscar formas de lidar com ela de maneira eficaz. O autocuidado desempenha um papel crucial nesse processo. Cuidar de si mesmo, tanto física quanto emocionalmente, pode fornecer uma base sólida para enfrentar os desafios da ansiedade de desempenho.

O que é ansiedade de desempenho?

A ansiedade de desempenho é um tipo específico de ansiedade que ocorre em situações onde a pessoa sente a necessidade de se sair bem ou ser avaliada. Essa condição é frequentemente observada em contextos como apresentações públicas, exames, entrevistas de emprego, competições esportivas e até mesmo em situações sociais.

Sintomas comuns de ansiedade de desempenho:

Físicos: Aceleração do coração, sudorese excessiva, tremores, tensão muscular e desconforto gastrointestinal.
Cognitivos: Preocupações persistentes sobre o desempenho, medo de falhar, pensamentos catastróficos e dificuldade de concentração.
Comportamentais: Evitação de situações que provocam ansiedade, procrastinação e comportamentos de segurança (como ensaiar excessivamente ou depender de “amuletos”).

Por que pessoas desenvolvem ansiedade de desempenho?

A ansiedade de desempenho pode ter várias origens e fatores contribuintes. É importante compreender por que algumas pessoas desenvolvem essa condição, visto que diversos elementos podem influenciar sua manifestação.

Experiências passadas:

como falhar em uma apresentação importante, podem deixar marcas emocionais significativas, gerando um medo persistente de situações semelhantes no futuro. Por exemplo, alguém que teve uma experiência negativa ao falar em público pode desenvolver uma aversão ou ansiedade intensa em relação a apresentações subsequentes.

Expectativas irrealistas

A pressão para ser perfeito ou alcançar um padrão elevado pode criar um ciclo de autoexigência constante, alimentando o medo de não estar à altura das expectativas, tanto próprias quanto dos outros. Isso pode levar a uma preocupação constante com o desempenho, mesmo em situações que não exigem perfeição absoluta.

Ambientes de alta pressão

Em contextos competitivos, a sensação de estar constantemente sendo avaliado e comparado com os outros pode aumentar a ansiedade e o medo de falhar. Isso cria um ciclo de estresse e preocupação que pode ser difícil de quebrar sem estratégias adequadas de enfrentamento.

Fatores biológicos

Alguns indivíduos podem ter uma predisposição genética para a ansiedade, o que significa que são mais propensos a desenvolver níveis elevados de ansiedade em situações de desempenho. Essa predisposição genética pode interagir com experiências de vida e ambiente para moldar a forma como a ansiedade de desempenho se manifesta em cada pessoa.

Entender esses diversos fatores pode ajudar na identificação precoce da ansiedade de desempenho e na implementação de estratégias eficazes de intervenção e apoio.

Lidando com a ansiedade de desempenho através da ACT

A Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) é uma abordagem eficaz para lidar com a ansiedade de desempenho. Baseada na aceitação e no compromisso com ações alinhadas aos valores pessoais, a ACT ajuda a reduzir o impacto da ansiedade ao invés de tentar eliminá-la completamente.

1. Aceitação:

Em vez de lutar contra a ansiedade, a ACT ensina a aceitar a presença da ansiedade como parte da experiência humana. Resistir à ansiedade muitas vezes aumenta seu poder. Aceitar a ansiedade significa reconhecer seus sentimentos e sensações sem tentar mudá-los ou evitá-los. Por exemplo, imagine que você está prestes a fazer uma apresentação importante e sente seu coração acelerar. Em vez de tentar acalmar seu coração à força, você reconhece: “Estou sentindo meu coração bater mais rápido porque esta apresentação é importante para mim”. Essa aceitação pode ajudar a reduzir a intensidade da ansiedade.

2. Desfusão Cognitiva:

A desfusão cognitiva é uma técnica que ajuda a criar distância entre você e seus pensamentos ansiosos. Em vez de se ver dominado pelos pensamentos de “Eu vou falhar” ou “Todos vão me julgar”, você aprende a observá-los como eventos mentais que não definem sua realidade.

Quando um pensamento ansioso surgir, como “Eu vou esquecer tudo durante a apresentação”, tente observá-lo como se fosse uma nuvem passando pelo céu. Diga a si mesmo: “Estou tendo o pensamento de que vou esquecer tudo, mas isso é apenas um pensamento, não uma certeza”.

3. Clareza de Valores:

Identificar e conectar-se com seus valores pode fornecer motivação e direção, mesmo diante da ansiedade. Pergunte a si mesmo: “Por que esta tarefa é importante para mim?” Conectar-se com seus valores pode ajudar a manter o foco no que realmente importa, em vez de se perder na ansiedade.

Se você está nervoso para uma entrevista de emprego, lembre-se de que este emprego pode permitir que você cresça profissionalmente e ajude sua família. Manter esse valor em mente pode ajudar a reduzir o impacto da ansiedade.

4. Ação Comprometida:

A ACT encoraja a tomar ações significativas, mesmo quando a ansiedade está presente. Em vez de esperar a ansiedade desaparecer para agir, você se compromete a realizar ações que estão alinhadas com seus valores.

Se falar em público é importante para seu crescimento profissional, comprometa-se a fazer apresentações regularmente. A prática e a exposição gradual ajudam a reduzir a ansiedade ao longo do tempo.

Mais algumas estratégias de autocuidado

Exercício regular: A atividade física ajuda a reduzir a tensão e a melhorar o humor, o que pode diminuir a ansiedade.
Sono adequado: Garantir um sono de qualidade é essencial para manter o bem-estar mental e físico.
Alimentação Saudável: Nutrir o corpo com alimentos saudáveis pode influenciar positivamente seu estado emocional.
Práticas de relaxamento: Técnicas como meditação, respiração profunda e ioga podem ajudar a acalmar a mente e o corpo.
A ansiedade de desempenho é uma experiência desafiadora, mas com as ferramentas e estratégias certas, é possível lidar com ela de maneira eficaz. A Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) oferece uma abordagem poderosa, baseada na aceitação, desfusão cognitiva, clareza de valores e ação comprometida. Complementar essas estratégias com práticas de autocuidado pode fortalecer ainda mais sua capacidade de enfrentar a ansiedade de desempenho e te ajudar a lidar com momentos de indecisão.

Se você está pronto para transformar sua relação com a ansiedade e se alinhar com seus valores mais profundos, siga esse blog para mais insights e estratégias sobre como viver uma vida plena e significativa. Juntos, podemos trilhar o caminho para um desempenho autêntico e confiante.

Adriana Fernandes

Sou psicóloga clínica, CRP: (04/39812.)  Atendo mulheres, ajudando-as a recuperar sua autoconfiança, superar desafios emocionais e construir uma vida mais leve e significativa. Utilizo a Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT). Uma abordagem que visa ajudar pessoas a lidar com pensamentos e sentimentos difíceis, esclarecer valores, orientar ações, além de ensinar técnicas práticas para ajudar a lidar com desafios emocionais. Se você busca apoio psicológico ou deseja conhecer melhor meu trabalho, este espaço oferece informações úteis. Caso precise de acompanhamento psicológico, entre em contato. Será um prazer acompanhar você em sua jornada de crescimento e autodescoberta. Obrigada por acompanhar este blog. Vamos juntas, em direção a uma vida mais rica e significativa.