Como parar de se criticar

Parar de se criticar em excesso é uma habilidade essencial para mulheres que desejam desenvolver autocuidado emocional. Frequentemente, nos cobramos demais no trabalho, na maternidade, nos relacionamentos ou até mesmo em relação à nossa aparência. Pensamentos como “não sou boa o suficiente” ou “deveria ter feito melhor” repetem-se na mente, prejudicando o seu bem-estar, autoestima e saúde mental.

Aprender como parar de se criticar não significa ignorar erros, mas desenvolver uma relação mais compassiva consigo mesma. Neste artigo, você encontrará estratégias práticas e reflexões baseadas na Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), que ajudarão a transformar a autocrítica em autocuidado emocional, sem ficar presa em uma  guerra mental.

O Que é a Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT)

A Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) é uma abordagem psicológica baseada em evidências que ensina a lidar de forma saudável com pensamentos e emoções difíceis. Diferente de terapias que focam apenas em “corrigir” pensamentos negativos, a ACT ajuda a abrir espaço para o que sentimos e pensamos, sem nos deixar dominar por isso, e a agir de acordo com nossos valores pessoais.

Por que a ACT é importante para mulheres que se criticam

A Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) não tem como objetivo eliminar pensamentos críticos ou desconfortáveis; ao contrário, ela ensina como criar um espaço saudável entre você e esses pensamentos, permitindo que você responda de maneira consciente e alinhada ao que realmente importa na sua vida. Dessa forma, em vez de lutar contra cada pensamento negativo ou se sentir dominada por ele, você aprende a observar a autocrítica sem se identificar totalmente com ela, evitando ciclos de culpa e desgaste emocional.

Essa abordagem é especialmente útil para mulheres que enfrentam autocrítica constante, porque, primeiramente, ensina como distanciar-se dos pensamentos autocríticos, percebendo-os como eventos mentais e não como verdades absolutas. Além disso, promove a aceitação das emoções, permitindo que sentimentos de frustração, tristeza ou insegurança existam sem julgamento, o que reduz a ansiedade e o estresse.

Agindo com propósito mesmo diante dos desafios

Outro ponto importante é que a ACT ajuda a transformar ações, mesmo diante de desafios. Ou seja, você consegue tomar decisões alinhadas aos seus valores, fortalecendo o autocuidado emocional e evitando comportamentos de afastamento, como procrastinar, se isolar ou desistir de atividades importantes. Ademais, a ACT facilita a diferença entre crítica construtiva e destrutiva, mostrando quando uma avaliação interna pode gerar aprendizado e quando apenas alimenta uma guerra mental sem fim.

Portanto, compreender a ACT é fundamental para mulheres que desejam aprender como parar de se criticar de forma prática, compassiva e sustentável. Ao aplicar esses princípios, você consegue não apenas reduzir o impacto da autocrítica, mas também aumentar a autocompaixão, o bem-estar e a motivação para agir em direção aos seus objetivos mais importantes.

O Que é Autojulgamento

O autojulgamento é o hábito de avaliar a si mesma de forma negativa, muitas vezes de maneira automática e constante. Pensamentos como “sou desorganizada”, “não consigo equilibrar tudo” ou “nunca faço nada certo” aparecem com frequência na rotina de muitas mulheres. Além disso, esses julgamentos internos são frequentemente reforçados por padrões de perfeição, tornando difícil reconhecer conquistas e valorizar esforços pessoais.

No entanto, nem toda crítica é prejudicial. Avaliar atitudes ou identificar pontos de melhoria pode ser saudável e gerar mudanças positivas. Por exemplo: “Hoje esqueci de organizar minha agenda, posso criar uma rotina melhor amanhã” é uma crítica construtiva.

O problema surge quando a crítica se torna excessiva, repetitiva e sem propósito. Nesse caso, a mente entra em uma guerra mental, causando estresse, esgotamento e sensação de nulidade. Dessa forma, a autocrítica deixa de gerar ação positiva e passa a anular a autoestima, tornando essencial aprender como parar de se criticar e fortalecer o autocuidado emocional.

Como a ACT pode ajudar você a parar de se criticar tanto

A ACT não incentiva lutar ou tentar provar que os pensamentos são falsos, pois isso gera ciclos infinitos de conflito mental, estresse e esgotamento. Em vez disso, ensina como avaliar a utilidade ou validade do pensamento de forma segura:

Notar o pensamento – “Estou tendo o pensamento de que não sou suficiente.”

Observar o impacto – “Esse pensamento me paralisa ou me ajuda a agir?”

Avaliar a utilidade – “Essa crítica me leva a mudanças construtivas ou apenas me desgasta?”

Escolher ação alinhada aos valores – Escolher ações alinhadas aos valores — sem tentar “consertar” os pensamentos, mas tomando decisões conscientes que expressem o que realmente importa.

Assim, aprender como parar de se criticar se torna um exercício de presença, compaixão e escolha, não uma batalha mental constante.

Como lidar com pensamentos autocríticos

Criar uma rotina diária pode parecer desafiador, mas com uma prática consciênte pode se tornar uma habilidade poderosa para fortalecer o cuidado com as emoçõesl e eliminar a crítica exagerada.  Abaixo, você encontrará estratégias práticas que podem ser aplicadas de forma simples e eficaz:

1. Notar e Nomear

   Primeiramente, é importante observar seus pensamentos autocríticos sem julgá-los. Por exemplo, quando surgir aquele pensamento de “sou patética” ou “não consigo dar conta de tudo”, simplesmente reconheça: “Estou tendo o pensamento de que sou patética”.
   Ao fazer isso, você deixa de se confundir com a crítica interna e cria uma distância saudável, permitindo-se olhar para esse pensamento com mais clareza e curiosidade, em vez de reagir automaticamente a ele.

2. Normalizar

   Em seguida, reconheça que todas nós passamos por julgamentos internos e sentir-se crítica não é anormal. Ao compreender que a autocrítica é uma experiência humana comum, você reduz a sensação de isolamento e vergonha. Nesse sentido, normalizar os pensamentos críticos permite acolhê-los com compaixão, em vez de se sentir atacada ou inferior. Dessa forma, você transforma a autocrítica em um ponto de observação, e não em um ataque pessoal.

3. Avaliar a Utilidade

   Em vez de tentar descobrir se o pensamento é verdadeiro ou falso, pergunte-se: “Esse pensamento me ajuda a agir de forma construtiva ou apenas me paralisa?”
   Na ACT, avaliar a utilidade do pensamento é mais sensato do que questioná-lo, porque nem sempre conseguimos mudar o conteúdo da mente, mas podemos decidir como responder a ele.
   Ao diferenciar pensamentos que servem como um guia para ações significativas daqueles que apenas alimentam a autocrítica, você amplia sua liberdade para escolher.
   Por exemplo, reconhecer que sentir-se insegura antes de uma apresentação pode ser um convite para se preparar melhor, enquanto pensamentos de autoacusação constantes apenas intensificam a ansiedade e a desmotivação.
   Assim, avaliar a utilidade dos pensamentos permite escolher ações alinhadas aos seus valores, em vez de reagir automaticamente ao que sua mente diz.

4. Separar-se do Pensamento

   Depois de notar e nomear seus pensamentos, você pode praticar a separação consciente deles. Imagine seus pensamentos como nuvens passando pelo céu: cada uma surge, muda e desaparece. Ao perceber que são apenas eventos mentais transitórios, você reduz o impacto da autocrítica e cria mais liberdade para agir de acordo com seus valores.

5. Mover-se em Direção aos Valores

   Finalmente, use a energia que antes era consumida pela autocrítica para agir de acordo com seus valores. Por exemplo, escolher socializar, iniciar um projeto ou dedicar tempo ao autocuidado físico e emocional. Nesse processo, você transforma a consciência sobre a crítica interna em ações positivas, reforçando a autocompaixão e o bem-estar emocional Além disso, agir de acordo com seus valores ajuda a direcionar suas escolhas de forma significativa, mesmo diante da autocrítica, afastando-se de comportamentos de procrastinação ou isolamento

Exercícios de Autocuidado Emocional

Além disso, agir de acordo com seus valores ajuda a direcionar suas escolhas de forma significativa, mesmo diante da autocrítica, afastando-se de comportamentos de procrastinação ou isolamentoCuidar das emoções é tão essencial quanto cuidar do corpo. Incorporar pequenas práticas no cotidiano ajuda a reduzir a autocrítica e fortalece o autocuidado emocional. Além disso, esses exercícios permitem observar pensamentos e sentimentos sem se identificar totalmente com eles, promovendo presença, consciência e escolhas alinhadas aos seus valores. Quando aplicadas de forma consistente, essas estratégias criam oportunidades para viver de maneira mais leve, compassiva e significativa.

Prática de Atenção Plena no Cotidiano

Muitas vezes vivemos no automático e, portanto, deixamos de perceber pequenas experiências significativas. Por isso, ao saborear um café, um almoço ou durante o banho, pratique atenção plena, conectando-se totalmente com o momento. Dessa forma, você reduz a fusão com pensamentos autocríticos e fortalece a presença e a consciência emocional. Além disso, essa prática ajuda a perceber detalhes simples que frequentemente passam despercebidos, aumentando a satisfação com o dia a dia.

Como parar de se criticar e dar Tempo de qualidade a si mesma

Além disso, dedique tempo de qualidade para realizar atividades que você considera valiosas: ler, caminhar, ouvir música ou desenvolver hobbies. Dessa forma, ao se engajar plenamente nessas experiências, sem pressa ou culpa, você cultiva bem-estar, reforça o cuidado com suas emoçõesl e fortalece a capacidade de se relacionar consigo mesma de maneira gentil e compassiva. Além disso, pequenas pausas tornam-se oportunidades de recarregar energia e atenção, permitindo enfrentar desafios cotidianos com mais leveza e presença.

Conexão com Pessoas Significativas e Novas Relações

Cuidar de si mesma é fundamental, mas dedicar tempo a quem você valoriza, como amigos, familiares ou colegas, também é essencial. Ouvir, conversar ou simplesmente estar presente fortalece os vínculos existentes e ajuda a aliviar o peso da autocrítica. Ao mesmo tempo, abrir espaço para novas conexões, conhecendo pessoas fora do seu círculo ou participando de grupos com interesses em comum, traz novas perspectivas, apoio e aprendizado. Dessa forma, você amplia seu senso de pertencimento, fortalece a autocompaixão e constrói uma rede de suporte emocional mais rica e significativa.

Situações reais: Lidando com a Autocrítica no dia a dia

Antes de continuar, pare por um momento e observe: como a autocrítica aparece na sua rotina? Talvez ela surja no trabalho, na maternidade, nas suas relações ou até na forma como você cuida de si mesma. Respire fundo e apenas perceba os pensamentos que surgem, sem julgá-los.

Quando nos deixamos levar por eles, cada crítica interna parece uma verdade absoluta. Talvez você pense: “Não consigo dar conta de tudo, sou incompetente” e sinta ansiedade, paralisia ou incapacidade. Mas é possível fazer diferente. Ao notar esses pensamentos sem se fundir a eles, você cria espaço para escolher ações alinhadas com o que realmente importa para você, enfrentando os desafios com mais presença e calma.

Parar de se criticar no trabalho:

No ambiente profissional, a autocrítica pode surgir rapidamente e minar a produtividade. Por exemplo, você pode pensar: “Não consigo entregar tudo a tempo, sou incompetente.”

Para lidar com isso, primeiro reconheça o pensamento: “Aqui está um pensamento de que sou incompetente”.” Em seguida, organize-se de forma prática: faça uma lista de prioridades, divida tarefas maiores em passos menores e, se necessário, peça ajuda. Dessa forma, você age de maneira produtiva e, ao mesmo tempo, evita se deixar paralisar pela autocrítica.

Na Maternidade

Ser mãe é um papel cheio de desafios, e muitas vezes surgem pensamentos críticos que nos fazem sentir insuficientes. Por exemplo: “Minha filha merece uma mãe melhor.”

Primeiramente, observe o pensamento: “Lá vem você pensamento com essa história de que não sou uma boa mãe.” Em seguida, reconheça que isso não define quem você é. Agora, escolha agir conscientemente: dedique tempo de qualidade para brincar ou conversar com sua filha e planeje momentos de cuidado consigo mesma para se sentir mais presente e paciente. Assim, você pratica autocompaixão e responde à autocrítica sem culpa.

Parar de se criticar : vida social

Nos relacionamentos, a autocrítica pode minar a confiança e gerar isolamento. Talvez você pense: “Não consigo manter amizades.”

Primeiro, observe o pensamento: “Ah, lá vem você de novo, pensamento, me dizendo que não consigo fazer amizades. Mas se quero ter amigos, preciso sair da minha zona de conforto, e é isso que vou fazer.” Em vez de se deixar dominar por ele, tome pequenas iniciativas: envie uma mensagem, marque um café ou participe de atividades em grupo. Dessa forma, você se reconecta com pessoas importantes, fortalece a autoestima e cultiva relações sem se paralisar pela autocrítica.

Autocuidado pessoal: Parar de se criticar e começar a se cuidar

No dia a dia, muitas mulheres se sentem pressionadas a manter hábitos saudáveis e acabam se criticando: “Não consigo me exercitar nem cuidar da alimentação, sou preguiçosa.”

Primeiramente, observe o pensamento: “Ora, ora, se não é meu velho amigo pensamento me dizendo que sou preguiçosa e que estou sempre sem ânimo.” Em seguida, inicie pequenas mudanças gradualmente: faça 10 minutos de alongamento, uma caminhada curta ou planeje refeições simples e nutritivas. Além disso, ao agir dessa forma, você cria hábitos consistentes e fortalece seu autocuidado emocional, sem se culpar.

Portanto, praticar o distanciamento dos pensamentos autocríticos transforma cada julgamento interno em uma oportunidade de ação consciente e crescimento pessoal. Dessa maneira, em vez de ser refém da autocrítica, você constrói confiança, autocompaixão e escolhas alinhadas aos seus valores, promovendo bem-estar de forma sustentável.

Benefícios de Aprender Como Parar de se Criticar

Aumento da autocompaixão e da autoestima

Melhor regulação emocional e mais equilíbrio diante de situações desafiadoras

Maior motivação para agir de acordo com seus valores

Redução de comportamentos de afastamento, como procrastinação, isolamento ou evitação de tarefas importantes

Maior presença e atenção ao momento, fortalecendo a consciência de si mesma

Capacidade de observar pensamentos sem se identificar completamente com eles

Maior capacidade de se recuperar diante de desafios e mais confiante para tomar decisões

Como parar de se criticar: estratégias simples para o cotidiano

Comece com pequenos momentos para observar pensamentos autocríticos.

Trate-se como trataria uma amiga querida.

Use lembretes visuais com mensagens de incentivo

Compartilhe experiências com outras mulheres para normalizar sentimentos.

Combine escrita, meditação e check-in corporal para consolidar a prática.

Aprender a parar de se criticar faz toda a diferença para viver com mais leveza, equilíbrio e presença. Quando conseguimos olhar para nossos pensamentos sem nos fundir com eles, fica mais fácil encarar os desafios de um jeito saudável, compassivo e prático.

Criar esse espaço entre você e sua autocrítica permite tomar decisões que fazem sentido para a sua vida, cuidar melhor de si mesma e se tratar com mais gentileza. Experimente hoje mesmo praticar o distanciamento dos pensamentos autocríticos e veja como pequenas mudanças podem transformar o seu dia a dia.

Se quiser continuar recebendo dicas de autocuidado emocional e técnicas da ACT, siga este blog e fortaleça sua jornada rumo a uma vida mais consciente, leve e significativa.

Adriana Fernandes

Sou psicóloga clínica, CRP: (04/39812.)  Atendo mulheres, ajudando-as a recuperar sua autoconfiança, superar desafios emocionais e construir uma vida mais leve e significativa. Utilizo a Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT). Uma abordagem que visa ajudar pessoas a lidar com pensamentos e sentimentos difíceis, esclarecer valores, orientar ações, além de ensinar técnicas práticas para ajudar a lidar com desafios emocionais. Se você busca apoio psicológico ou deseja conhecer melhor meu trabalho, este espaço oferece informações úteis. Caso precise de acompanhamento psicológico, entre em contato. Será um prazer acompanhar você em sua jornada de crescimento e autodescoberta. Obrigada por acompanhar este blog. Vamos juntas, em direção a uma vida mais rica e significativa.